segunda-feira, 28 de outubro de 2013

Mude os seus resultados nos treinos controlando a frequência cardíaca

Para começar vamos esclarecer o que é frequência cardíaca (FC): É o número de pulsação do coração pela unidade de tempo (BPM).Os batimentos cardíacos a fornecer oxigenaram o sangue limpo do ventrículo esquerdo aos vasos sanguíneos do corpo através da aorta.


Como verificar a frequência cardíaca (FC)
Para verificar a frequência cardíaca manualmente, coloque os dedos indicador e médio em uma das regiões marcadas na figura ao lado, quando começar a sentir a pulsação conte por 10 segundos o número de batimentos  e multiplique por 6. O resultado será a sua frequência cardíaca por minuto.
Outra forma de verificar a frequência cardíaca é utilizar um medidor de frequência cardíaca, muito utilizado durante os treinos.



A importância de controlar a frequência cardíaca durante o exercício físico:

Todo mundo que pratica exercícios físicos, de caminhada à aulas e outras atividades deve conhecer e controlar seu batimentos cardíaco para sua atividade física.
Isso porque para que o organismo consiga mobilizar gorduras e utilizá-las como fonte de energia no exercício é necessário que o seu metabolismo esteja "equilibrado", e a F.C. constante. Para um controle mais preciso, é necessário que você realize uma Avaliação e Orientação Física, e faça uso de um frequêncimetro (imagem ao lado). Dessa forma será determinado sua Zona Alvo de Treinamento, ou seja, uma faixa de batimentos cardíacos que você deve manter durante o exercício, para trabalhar de maneira segura e atingir seu objetivos. A cada variação brusca de F.C. o organismo é obrigado a adaptar o consumo de energia deixando a utilização de gorduras "de lado" até que o organismo volte ao equilíbrio metabólico.

Você sabe o que é FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA?
Ela determina o limite máximo que a frequência dos batimentos cardíacos pode atingir com segurança. Também serve para determinar as frequências cardíacas de diferentes tipos de treinamentos.
Mas preste muita ATENÇÃO: F.C. muito altas (acima de 85% da sua máxima) podem dificultar a nutrição do músculo cardíaco: o coração se nutre e é oxigenado nos intervalos entre um batimento e outro. F.C. muito elevadas diminuem o tempo de cada intervalo dificultando a nutrição e a oxigenação do coração. Por isso, F.C. acima de 200 batimentos para adultos podem até causar isquemia cardíaca (má nutrição do coração) e consequentemente até um infarto.

Frequência cardíaca ideal para emagrecer (Valores variáveis converse com seu educador físico para uma precisão adequada para seu caso, os valores abaixo são apenas iniciar seu conhecimento).

Para calcular a frequência cardíaca ideal para emagrecer, deve-se realizar a seguinte equação: 220 - ( idade). Depois, deve-se calcular os valores que representam 65% e 80% deste valor.

Por exemplo: Idade 30 anos.
  • 220 - 30 = 190 (Batimentos cardíacos por minuto)
  • 65% de 190= 124
  • 80% de 190= 152
Assim, se o indivíduo tem 30 anos de idade e deseja emagrecer, ele deverá realizar os exercícios em uma frequência cardíaca variável entre 124 e 152 batimentos cardíacos por minuto, durante 1 hora.


Mas atenção antes de iniciar qualquer atividade faça uma avaliação física e cardiológica com um médico, após tudo liberado procure bons educadores físicos e boas academias, eles iram direcionar os seus treinos e aos poucos o seu condicionamento vai estar ótimo.

Saudações Biomédicas a todos.

 Dra. Tássia Rafaella B. Queiroz
Biomédica Esteta CRBM 4698
Pós graduada em Estética e Cosmetologia
Formação em Acupuntura Estética
Especialista em procedimentos minimamente invasivos não cirúrgicos
Protocolos exclusivos em rejuvenescimento, emagrecimento, tratamentos capilar, celulite e de estrias.



terça-feira, 22 de outubro de 2013

Você quer emagrecer? Qual sua taxa de metabolismo basal? Entenda mais sobre isso!

Mais uma vez vamos abordar emagrecimento atendendo a pedidos:

Primeiro ponto a se lembrar: O que fará você perder peso é o déficit calórico!


O que o seria isso?
Você precisa consumir menos calorias do que se gasta diariamente, mas como saber quantas calorias o meu organismo gasta por dia?
Para isso temos uma Equação Harris-Benedict que mede a quantidade de calorias que seu organismo gasta em repouso e para atividade fisiológicas como funcionamento do intestino, batimentos cardíacos, funções que mantém seu corpo vivo.

 Segue a fórmula:

·         Cálculo para Homens: MB = Taxa de atividade x {66 + [(13,7 x Peso(kg)) + ( 5 x Altura(cm)) - (6,8 x Idade(anos))]}
·         Cálculo para Mulheres: MB = Taxa de atividade x {655 + [(9,6 x Peso(kg)) + (1,8 x Altura(cm)) - (4,7 x Idade(anos))]}

Taxa de atividade
  • Sedentários = 1.2 (pouco ou nenhum exercício)
  • Levemente ativo = 1.375 (exercício leve 1 a 3 dias por semana)
  • Moderadamente ativo = 1.65 (exercício moderado, faz esportes 3 a 5 dias por semana)
  • Altamente ativo = 1.725 (exercício pesado de 5 a 6 dias por semana)
  • Extremamente ativo = 1.9 (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia)

Exemplo: Mulher sedentária, com 1,65m ou 165cm de altura, 65 kg e 26 anos:
MB= 1,2 x {655 +[(9,6 x 65) + (1,8 x 165) – (4,7 x 26)]}
MB= 1,2 x {655 + [624 + 297 – 122,2]
MB= 1,2 x {655 + 798.8}
MB= 1,2 x 1453,8
MB= 1.744,56 kcal por dia

Mas para facilitar nesse site  abaixo, você insere seus dados e terá seu resultado.
OBS: No site é uma media aproximada pois variam os valores de referência da taxa de atividade.

Já realizou suas continhas?

Visto isso é simples, se seu resultado deu: 2.000 kcal, você precisa ingerir no mínimo 500 kcal a menos para ter uma perda de peso considerável.
Lembre-se: Atividades físicas aumentam seu gasto calórico e uma reeducação alimentar lhe proporciona emagrecer com qualidade de vida!!
Procure sempre profissionais qualificados: Nutricionistas e educadores físicos, e uma boa academia.

Melhores exercícios aeróbicos para emagrecer
  • Spinning: 600 calorias por hora;
  • Step: 500 calorias por hora;
  • Natação: 400 calorias por hora;
  • Hidroginástica: 500 calorias por hora;
  • Correr na esteira: até 700 calorias por hora;
  • Body pump: 500 calorias por hora;
  • Elíptico: até 400 calorias por hora.

Estes são alguns exemplos de exercícios que ajudam a emagrecer mais rápido, mas que devem ser realizados na academia, sob a orientação profissional, para que ele seja realizado corretamente e para não haver lesões nos músculos e nas articulações.

O ideal é dividir o tempo do treino entre exercícios aeróbicos e exercícios de musculação, de preferência 5 dias por semana, e sempre seguir as orientações do educador físico para emagrecer de forma efetiva e contínua.

Qual exercício fazer para emagrecer rápido?
Para emagrecer 1 kg de gordura por semana, isto é, 4 kg de pura gordura por mês, deve-se realizar algum exercício que queime, aproximadamente, 600 calorias por dia, 5 vezes por semana, além da musculação diária.
Para alcançar a queima calórica pretendida, deve-se realizar o exercício durante 1 hora e manter a frequência cardíaca dentro do ideal, que deve ser de, aproximadamente, 80% da sua capacidade máxima. Essa capacidade, no entanto, vai depender do seu condicionamento físico, idade e da intensidade do exercício. Fazer exercícios abaixo destes valores não ajudará a emagrecer.

Lembre-se cada organismo possuem variantes, e existem também algumas alterações que atrapalham o seu resultado, como cortisol um hormônio catabólico e hipotireoidismo.
Procure sempre bons profissionais para lhe orientar.

No próximo post falaremos sobre a importância do controle de frequência cardíaca.

Até a próxima.

Dra. Tássia Rafaella B. Queiroz
Biomédica Esteta CRBM 4698
Pós graduada em Estética e Cosmetologia
Especialista em procedimentos minimamente invasivos não cirúrgicos

Protocolos exclusivos em rejuvenescimento, emagrecimento, tratamentos capilar e de estrias.

quinta-feira, 5 de setembro de 2013

Suplementações para treinos!

Desculpem a minha ausência no blog, a correria anda me atrapalhando mas tentarei ser mais presente!
Mas vamos ao que interessa, estou recebendo vários questionamentos de pacientes e amigos sobre suplementações que podem ser coadjuvantes aos treinos, então vou esclarecer sobre alguns dos mais falados e encontrados.
No próximo post esclarecerei alguns mitos de alimentação.
Vamos lá?


WHEY PROTEIN ISOLADO X CONCENTRADO
A grande diferença entre eles é que o Whey Protein Isolado tem uma quantidade maior de proteínas que o Whey Protein Concentrado, porém considerando o custo x benefício o Isolado é de longe bem mais caro por uma parcela mínima a mais de proteínas.
Agora para os intolerantes a lactose o Whey Isolado é uma sabia escolha visto que no processo de purificação também é diminuída a quantidade de lactose.

CREATININA:
É um aminoácido base da formação de proteínas, ela é utilizada no tecido muscular para produção de fosfocreatina importante fator na produção de ATP (energia para contração muscular entre outras funções do organismo).
O uso de Creatina nos treinos aumenta o desempenho em exercícios anaeróbicos, pois ela age como um combustível  rápido devido ao aumento de fosfocreatina.
Vale lembrar que a creatina “incha” as células e é esse o motivo do ganho de peso e a necessidade de beber bastante água; Porém concomitantemente a esse processo essas células “inchadas” causam uma tensão nas membranas que automaticamente enviam mensagens para a síntese proteica no músculo.

BCAA (Branch Chain Amino Acids) (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)
Dentre um vasta gama de aminoácidos necessários para construção muscular e para outras funções importantes em nosso organismo, o corpo humano pode produzir quase todos com exceção de alguns que precisam ser obtidos por alimentação e/ou suplementação, que são chamados de Aminoácidos Essenciais.
Dentre esses existem três de cadeia ramificada que são de 30 a 35% de massa corporal
L-Valina
L-Leucina
L-Isoleucina
Durante o stress causado nos treinos sinais catabólicos para roubar energia do músculos são enviados e para que esse aviso de CATABOLISMO MUSCULAR não seja dado é importante fornecer BCAA para que os músculos não parem de sintetizar proteínas.
Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo.
Ao fazer isso, os BCAA's estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia.
Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima no anabolismo muscular.

HMB:
Atua na síntese do tecido muscular em resposta aos exercícios e ajuda a reduzir a gordura corporal – isto é conseguido indiretamente do ganho de massa magra, que oxida os ácidos graxos. O HMB age diretamente inibindo o catabolismo(perda) das proteínas musculares durante os eventos estressantes, como exercício de alta intensidade. Assim, a suplementação com HMB tanto pode prevenir lesões musculares, bem como acelerar a reparação tecidual após exercício.
O HMB (beta-hidroxi-ß-metilbutirato) é um composto natural produzido no organismo em quantidades muito pequenas, e pode ser encontrada em alguns alimentos como o peixe-gato e alfafa. HMB é um metabólito do aminoácido leucina,e essa parcela muito pequena de leucina no corpo é convertida em HMB produzindo cerca de 0,2 – 0,4 g de HMB por dia.
É um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA). O HMB é um tipo de BCAA , mas nem todo BCAA é um HMB, porque não tem a fórmula quimica  do HMB.


PICOLINATO DE CROMO:
é um suplemento dietético, conhecido como a melhor fonte de cromo, que é um mineral essencial para a produção de insulina do corpo.  O que isso tem a ver como emagrecimento? Simples, o Picolinato de cromo proporciona o aumento de insulina que melhora o recebimento de glicose, melhora a circulação sanguínea e manutenção dos níveis de açúcar no sangue, com isso há o ganho de energia, a queima de gorduras e construção muscular.
 O Picolinato de cromo é especialmente indicado no caso de pessoas que não conseguem emagrecer porque consomem altas quantidades de doces, com o aumento da insulina o Picolinato de cromo ajuda a reduzir esta fissura por doces.
Com uma maior captação dessa glicose circulante, seu organismo tende a repor a mesma para garantir as atividades corporais e as "reservas de energia na musculatura" (glicose no músculo) em forma de glicogênio muscular. Para fazer isso, o Picolinato de Cromo irá utilizar as reservas de gordura corporal, o que acarretará na redução do % de gordura do corpo e ainda reduzirá o catabolismo, favorecendo também o aumento da massa muscular.

ZMA (Zinco, Magnésio e Vitamina B6)

É importante ressaltar que esses minerais são essenciais para diversas ações no organismo, mas de interesse para atletas eles possuem um peso na formação de testosterona importante hormônio anabólico.
Atenção mulheres, eles também tem peso junto com a ferritina para cabelos e unhas fortes!
Mas lembre-se ele apenas vai atuar se existir uma deficiência a ser corrigida.



Saudações Biomédicas a todos.
Dra. Tássia Queiroz - CRBM 4698
Biomédica Estéta


segunda-feira, 4 de março de 2013


DICA DO DIA: ALIMENTOS QUE REJUVENESCEM!
Diariamente recebo em meu consultório questionamentos de como ter uma pele jovem, bonita e saudável, o famoso efeito lifting! 
Graças as tecnologias estéticas já temos uma variedade de técnicas que atuam no processo de rejuvenescimento, mas o que é importante ressaltar que para um bom resultado é necessário que a célula esteja preparada para receber o tratamento. Diante desse quadro há alguns fatores que influenciam beneficamente a pele, entre eles: Hidratação, Atividade física, protetor solar e alimentação.
Segue abaixo uma lista de alimentos que devem estar no cardápio de quem quer uma pele bonita e saudável!!!
No próximo post falaremos sobre os pontos que prejudicam a pele!

1. Chá-verde: Além de antioxidante, o chá verde também tem propriedades como vitamina C, vitamina A, cálcio, potássio, fósforo, flúor e vitaminas do complexo B.
2. Uva: A fruta é rica em sais minerais, tais como cálcio, ferro, fósforo, magnésio, sódio e potássio. A uva também possui vitaminas (complexo B e vitamina C).  Outro componente abundante na casca da fruta e nos vinhos (em especial no tinto) é o resveratrol, que possui também ação anti-inflamatória, promovendo o efeito lifting na pele
3. Chia: Rica em ômega-3, a chia é antioxidante, desintoxicante e ajuda a emagrecer. A sementes também são ricas em fibras e cálcio.
4. Castanha-do-pará: A castanha-do-pará tem minerais e tanino. Os produtos à base de castanha são os maisindicados para peles secas, por suas propriedades emolientes, hidratantes e lubrificantes.
5. Vitamina C: A vitamina C é encontrada em frutas como abacaxi, acerola, agrião, caju, goiaba, laranja, limão, morango, salsão, pimentão, tangerina e tomate. Além de manter o corpo imune a doenças, os alimentos têm propriedadesantioxidantes e previnem o fotoenvelhecimento.
6. Linhaça e nozes:Além de antioxidantes, a linhaça e as nozes são fontes devitamina E, ômega-3, cálcio, magnésio, zinco e selênio, nutrientes que ajudam na desintoxicação das células.
7. Maçã: A maçã possui flavonoides (agentes importantes em açõesanti-inflamatórias, hormonais, alérgicas e até anti-hemorrágica) e quercetina (ação anti-inflamatória) que aumentam os níveis de antioxidantes e atuam na proteção das células do fígado, o órgão fundamental no processo de desintoxicação.
 8. Chocolate: De acordo com uma pesquisa publicada no Chemistry Central Journal, o chocolate possiu propriedades (precisamente o cacau) que funcionam como antioxidantes. Para não estragar a dieta, aposte na versão amarga, que contém mais antioxidantes e menos gordura.
9. Espinafre: O espinafre tem betacaroteno, um antioxidante que ajuda a reparar as células da pele e a retardar células cancerosas.
10. Salmão: Peixes como o salmão são ricos em ácidos graxos ômega 3, "responsáveis por membranas celulares saudáveis e pela saúde geral das células do corpo. Quanto mais fortes as paredes das células, mais a água é retida, fazendo com que as células de pele fiquem mais vibrantes", explicou Sinead Norenius.

Até a próxima
Dra. Tássia Queiroz - CRBM 4698
Biomédica Esteta