segunda-feira, 28 de outubro de 2013

Mude os seus resultados nos treinos controlando a frequência cardíaca

Para começar vamos esclarecer o que é frequência cardíaca (FC): É o número de pulsação do coração pela unidade de tempo (BPM).Os batimentos cardíacos a fornecer oxigenaram o sangue limpo do ventrículo esquerdo aos vasos sanguíneos do corpo através da aorta.


Como verificar a frequência cardíaca (FC)
Para verificar a frequência cardíaca manualmente, coloque os dedos indicador e médio em uma das regiões marcadas na figura ao lado, quando começar a sentir a pulsação conte por 10 segundos o número de batimentos  e multiplique por 6. O resultado será a sua frequência cardíaca por minuto.
Outra forma de verificar a frequência cardíaca é utilizar um medidor de frequência cardíaca, muito utilizado durante os treinos.



A importância de controlar a frequência cardíaca durante o exercício físico:

Todo mundo que pratica exercícios físicos, de caminhada à aulas e outras atividades deve conhecer e controlar seu batimentos cardíaco para sua atividade física.
Isso porque para que o organismo consiga mobilizar gorduras e utilizá-las como fonte de energia no exercício é necessário que o seu metabolismo esteja "equilibrado", e a F.C. constante. Para um controle mais preciso, é necessário que você realize uma Avaliação e Orientação Física, e faça uso de um frequêncimetro (imagem ao lado). Dessa forma será determinado sua Zona Alvo de Treinamento, ou seja, uma faixa de batimentos cardíacos que você deve manter durante o exercício, para trabalhar de maneira segura e atingir seu objetivos. A cada variação brusca de F.C. o organismo é obrigado a adaptar o consumo de energia deixando a utilização de gorduras "de lado" até que o organismo volte ao equilíbrio metabólico.

Você sabe o que é FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA?
Ela determina o limite máximo que a frequência dos batimentos cardíacos pode atingir com segurança. Também serve para determinar as frequências cardíacas de diferentes tipos de treinamentos.
Mas preste muita ATENÇÃO: F.C. muito altas (acima de 85% da sua máxima) podem dificultar a nutrição do músculo cardíaco: o coração se nutre e é oxigenado nos intervalos entre um batimento e outro. F.C. muito elevadas diminuem o tempo de cada intervalo dificultando a nutrição e a oxigenação do coração. Por isso, F.C. acima de 200 batimentos para adultos podem até causar isquemia cardíaca (má nutrição do coração) e consequentemente até um infarto.

Frequência cardíaca ideal para emagrecer (Valores variáveis converse com seu educador físico para uma precisão adequada para seu caso, os valores abaixo são apenas iniciar seu conhecimento).

Para calcular a frequência cardíaca ideal para emagrecer, deve-se realizar a seguinte equação: 220 - ( idade). Depois, deve-se calcular os valores que representam 65% e 80% deste valor.

Por exemplo: Idade 30 anos.
  • 220 - 30 = 190 (Batimentos cardíacos por minuto)
  • 65% de 190= 124
  • 80% de 190= 152
Assim, se o indivíduo tem 30 anos de idade e deseja emagrecer, ele deverá realizar os exercícios em uma frequência cardíaca variável entre 124 e 152 batimentos cardíacos por minuto, durante 1 hora.


Mas atenção antes de iniciar qualquer atividade faça uma avaliação física e cardiológica com um médico, após tudo liberado procure bons educadores físicos e boas academias, eles iram direcionar os seus treinos e aos poucos o seu condicionamento vai estar ótimo.

Saudações Biomédicas a todos.

 Dra. Tássia Rafaella B. Queiroz
Biomédica Esteta CRBM 4698
Pós graduada em Estética e Cosmetologia
Formação em Acupuntura Estética
Especialista em procedimentos minimamente invasivos não cirúrgicos
Protocolos exclusivos em rejuvenescimento, emagrecimento, tratamentos capilar, celulite e de estrias.



terça-feira, 22 de outubro de 2013

Você quer emagrecer? Qual sua taxa de metabolismo basal? Entenda mais sobre isso!

Mais uma vez vamos abordar emagrecimento atendendo a pedidos:

Primeiro ponto a se lembrar: O que fará você perder peso é o déficit calórico!


O que o seria isso?
Você precisa consumir menos calorias do que se gasta diariamente, mas como saber quantas calorias o meu organismo gasta por dia?
Para isso temos uma Equação Harris-Benedict que mede a quantidade de calorias que seu organismo gasta em repouso e para atividade fisiológicas como funcionamento do intestino, batimentos cardíacos, funções que mantém seu corpo vivo.

 Segue a fórmula:

·         Cálculo para Homens: MB = Taxa de atividade x {66 + [(13,7 x Peso(kg)) + ( 5 x Altura(cm)) - (6,8 x Idade(anos))]}
·         Cálculo para Mulheres: MB = Taxa de atividade x {655 + [(9,6 x Peso(kg)) + (1,8 x Altura(cm)) - (4,7 x Idade(anos))]}

Taxa de atividade
  • Sedentários = 1.2 (pouco ou nenhum exercício)
  • Levemente ativo = 1.375 (exercício leve 1 a 3 dias por semana)
  • Moderadamente ativo = 1.65 (exercício moderado, faz esportes 3 a 5 dias por semana)
  • Altamente ativo = 1.725 (exercício pesado de 5 a 6 dias por semana)
  • Extremamente ativo = 1.9 (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia)

Exemplo: Mulher sedentária, com 1,65m ou 165cm de altura, 65 kg e 26 anos:
MB= 1,2 x {655 +[(9,6 x 65) + (1,8 x 165) – (4,7 x 26)]}
MB= 1,2 x {655 + [624 + 297 – 122,2]
MB= 1,2 x {655 + 798.8}
MB= 1,2 x 1453,8
MB= 1.744,56 kcal por dia

Mas para facilitar nesse site  abaixo, você insere seus dados e terá seu resultado.
OBS: No site é uma media aproximada pois variam os valores de referência da taxa de atividade.

Já realizou suas continhas?

Visto isso é simples, se seu resultado deu: 2.000 kcal, você precisa ingerir no mínimo 500 kcal a menos para ter uma perda de peso considerável.
Lembre-se: Atividades físicas aumentam seu gasto calórico e uma reeducação alimentar lhe proporciona emagrecer com qualidade de vida!!
Procure sempre profissionais qualificados: Nutricionistas e educadores físicos, e uma boa academia.

Melhores exercícios aeróbicos para emagrecer
  • Spinning: 600 calorias por hora;
  • Step: 500 calorias por hora;
  • Natação: 400 calorias por hora;
  • Hidroginástica: 500 calorias por hora;
  • Correr na esteira: até 700 calorias por hora;
  • Body pump: 500 calorias por hora;
  • Elíptico: até 400 calorias por hora.

Estes são alguns exemplos de exercícios que ajudam a emagrecer mais rápido, mas que devem ser realizados na academia, sob a orientação profissional, para que ele seja realizado corretamente e para não haver lesões nos músculos e nas articulações.

O ideal é dividir o tempo do treino entre exercícios aeróbicos e exercícios de musculação, de preferência 5 dias por semana, e sempre seguir as orientações do educador físico para emagrecer de forma efetiva e contínua.

Qual exercício fazer para emagrecer rápido?
Para emagrecer 1 kg de gordura por semana, isto é, 4 kg de pura gordura por mês, deve-se realizar algum exercício que queime, aproximadamente, 600 calorias por dia, 5 vezes por semana, além da musculação diária.
Para alcançar a queima calórica pretendida, deve-se realizar o exercício durante 1 hora e manter a frequência cardíaca dentro do ideal, que deve ser de, aproximadamente, 80% da sua capacidade máxima. Essa capacidade, no entanto, vai depender do seu condicionamento físico, idade e da intensidade do exercício. Fazer exercícios abaixo destes valores não ajudará a emagrecer.

Lembre-se cada organismo possuem variantes, e existem também algumas alterações que atrapalham o seu resultado, como cortisol um hormônio catabólico e hipotireoidismo.
Procure sempre bons profissionais para lhe orientar.

No próximo post falaremos sobre a importância do controle de frequência cardíaca.

Até a próxima.

Dra. Tássia Rafaella B. Queiroz
Biomédica Esteta CRBM 4698
Pós graduada em Estética e Cosmetologia
Especialista em procedimentos minimamente invasivos não cirúrgicos

Protocolos exclusivos em rejuvenescimento, emagrecimento, tratamentos capilar e de estrias.